Mangelerscheinungen erkennen: Die 7 häufigsten – und wie du sie erkennst

Mangelerscheinungen erkennen: Immer müde, schlecht gelaunt oder irgendwie ständig „nicht ganz fit“? Dann könnte ein Nährstoffmangel dahinterstecken. Mangelerscheinungen sind weit verbreitet – und bleiben oft lange unbemerkt. Denn die Symptome schleichen sich meist über Wochen oder Monate ein. Die gute Nachricht: Wer die Warnsignale des Körpers erkennt und gezielt gegensteuert, kann viele Beschwerden einfach beheben. In diesem Artikel schauen wir uns die häufigsten Mangelerscheinungen an, ihre typischen Symptome – und was du dagegen tun kannst. Außerdem findest du weiter unten eine praktische Übersichtstabelle, die dir hilft Mangelerscheinungen erkennen zu können und mit der du auf einen Blick checken kannst, ob bei dir ein Risiko besteht.

1. Vitamin B12-Mangel

Vitamin B12 ist essenziell für die Zellteilung, die Blutbildung und die Nervenfunktion. Ein Mangel kann sich schleichend entwickeln und führt unter anderem zu:

• Erschöpfung und Müdigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in Händen und Füßen
• Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen
• Blässe oder Atemnot bei Belastung

Risikogruppen: Besonders gefährdet sind Veganer:innen, ältere Menschen, Schwangere und Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.

Was tun? Bei Verdacht sollte ein Bluttest gemacht werden. Ergänzt werden kann durch gezielte Nahrungsergänzung oder – bei starken Mängeln – Injektionen.

2. Vitamin D-Mangel

Vitamin D ist das „Sonnenvitamin“ – es wird vom Körper durch UV-Strahlen selbst gebildet. Doch gerade in der dunklen Jahreszeit leiden viele unter einem Defizit.

Typische Anzeichen:

• Antriebslosigkeit und depressive Verstimmungen
• Muskel- und Gliederschmerzen
• Infektanfälligkeit
• Müdigkeit und Konzentrationsprobleme

Risikogruppen: Menschen mit wenig Sonnenlichtexposition, Schichtarbeiter:innen, ältere Menschen, dunkelhäutige Personen, die in nördlichen Regionen leben.

Was tun? Ein Bluttest gibt Aufschluss. Eine Supplementierung – vor allem im Winter – ist in Deutschland häufig empfehlenswert. Optimal ist es, regelmäßig kurz in die Sonne zu gehen – idealerweise mit freiem Gesicht und Unterarmen.

3. Eisenmangel

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und verantwortlich für den Sauerstofftransport im Körper. Ein Mangel kann dich sprichwörtlich „schlapp machen“.

Typische Symptome:

• Blässe und brüchige Nägel
• Haarausfall
• Herzrasen bei Anstrengung
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Kälteempfindlichkeit

Risikogruppen: Frauen mit starker Menstruation, Schwangere, Ausdauersportler:innen, Vegetarier:innen und Veganer:innen.

Was tun? Eisenreiche Ernährung (z. B. Hülsenfrüchte, Haferflocken, grünes Gemüse) sowie ggf. Nahrungsergänzung. Wichtig: Immer in Kombination mit Vitamin C einnehmen – das verbessert die Aufnahme.

4. Magnesium-Mangel

Magnesium ist an über 300 Enzymprozessen im Körper beteiligt – darunter an der Muskel- und Nervenfunktion. Ein Mangel kann sich körperlich und psychisch bemerkbar machen.

Typische Symptome:

• Muskelkrämpfe (z. B. in den Waden)
• Zuckungen an Augenlid oder Lippen
• Kopfschmerzen oder Migräne
• Schlafstörungen
• Reizbarkeit und Nervosität

Risikogruppen: Menschen mit hohem Stresslevel, Schwangere, Sportler:innen, Personen mit hohem Koffeinkonsum oder bestimmten Medikamenten (z. B. Diuretika).

Was tun? Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte, Bananen und grünes Gemüse in den Speiseplan integrieren. Bei starkem Mangel oder Muskelkrämpfen kann eine kurzfristige Supplementierung helfen – idealerweise nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.

5. Zinkmangel

Zink stärkt das Immunsystem, unterstützt die Wundheilung und ist wichtig für Haut, Haare und Nägel. Ein Mangel kann daher sehr vielseitige Symptome verursachen.

Mögliche Anzeichen:

• Schlechte Wundheilung
• Häufige Infekte
• Hautprobleme (z. B. Akne)
• Brüchige Nägel und Haarausfall
• Verminderter Geschmackssinn

Risikogruppen: Veganer:innen, Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, stillende Frauen, ältere Menschen.

Was tun? Zink findet sich u. a. in Kürbiskernen, Haferflocken, Linsen und Rindfleisch. Ergänzend kann ein Präparat mit Zinkgluconat oder Zinkcitrat eingenommen werden – am besten auf nüchternen Magen.

6. Kalziummangel

Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff für stabile Knochen und Zähne – aber auch für die Muskelfunktion und Nervenübertragung essenziell. Ein Mangel wird häufig erst spät erkannt.

Warnsignale:

• Muskelkrämpfe und -zittern
• Karies und brüchige Zähne
• Kribbeln in Händen und Füßen
• Osteoporose im fortgeschrittenen Stadium

Risikogruppen: Menschen mit Laktoseintoleranz, Veganer:innen, Ältere (besonders Frauen nach der Menopause), Personen mit Vitamin-D-Mangel (Kalziumaufnahme ist davon abhängig).

Was tun? Kalziumreiche Lebensmittel (z. B. Brokkoli, Mandeln, Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt) einbauen. Bei bekannten Problemen auch auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten.

7. Vitamin C-Mangel

Vitamin C ist nicht nur bekannt als Immunbooster – es ist auch entscheidend für die Bildung von Kollagen, die Eisenaufnahme und die Wundheilung. Ein Mangel ist heutzutage selten, kann aber auftreten, wenn zu wenig frisches Obst und Gemüse konsumiert wird.

Typische Symptome:

• Müdigkeit und Schwächegefühl
• Zahnfleischbluten
• Häufige Infekte
• Trockene Haut und schlechte Wundheilung
• Gelenkschmerzen

Risikogruppen: Menschen mit sehr einseitiger Ernährung, Raucher:innen, ältere Menschen.

Was tun? Täglich frisches Obst und Gemüse essen, besonders Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli oder Beeren. Vitamin C ist hitzeempfindlich – daher idealerweise roh oder schonend gegart genießen.

Übersicht: Die häufigsten Nährstoffmängel, ihre Symptome und mögliche Ursachen

Mangelerscheinungen erkennen – was sonst noch häufig ist

Neben den bereits genannten sieben typischen Mangelerscheinungen gibt es zahlreiche weitere Nährstoffe, bei denen ein Defizit zu Beschwerden führen kann. Besonders in bestimmten Lebensphasen oder bei speziellen Ernährungsformen treten sie verstärkt auf.

Beispiele für häufige Mängel:

• Selenmangel: Kann zu Haarausfall, geschwächtem Immunsystem und Schilddrüsenproblemen führen. Vor allem in Europa nicht selten, da unsere Böden oft selenarm sind.
• Kupfermangel: Kommt selten vor, kann aber bei zu viel Zink auftreten. Symptome sind Blutarmut und neurologische Störungen.
• Jodmangel: Noch immer weit verbreitet. Führt zu Schilddrüsenvergrößerung (Kropf), Müdigkeit, Gewichtszunahme.
• Vitamin K-Mangel: Kann sich durch verstärkte Blutungsneigung zeigen. Besonders relevant bei chronischen Erkrankungen, Alkoholismus oder bestimmten Medikamenten.
• Omega-3-Mangel: Kein klassischer „Mangel“ wie bei Vitaminen, aber dennoch wichtig. Zu wenig Omega-3-Fettsäuren kann Entzündungen im Körper fördern, Stimmungsschwankungen begünstigen und die Herzgesundheit beeinträchtigen.

Tipp: Nicht jeder diffuse Zustand hat direkt mit einem Mangel zu tun – aber gerade bei unspezifischen Symptomen lohnt es sich, auch diese Möglichkeit in Betracht zu ziehen.

Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll oder überbewertet?

Wenn es um das Thema Mangelerscheinungen geht, greifen viele schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln. Und ja – sie können hilfreich sein. Doch es gilt: erst testen, dann ergänzen!

Was du beachten solltest:

• Nicht „auf Verdacht“ supplementieren: Zu viel ist nicht immer besser. Gerade fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K können sich im Körper anreichern.
• Qualität der Produkte: Achte auf geprüfte Hersteller, klare Deklaration und möglichst wenige Zusatzstoffe.
• Bioverfügbarkeit zählt: Manche Präparate werden vom Körper besser aufgenommen (z. B. Eisen bisglycinat statt Eisensulfat, oder Zinkcitrat statt Zinkoxid).
• Individuelle Dosierung: Lass dich bei Unsicherheiten ärztlich oder in der Apotheke beraten – auch hinsichtlich Wechselwirkungen mit Medikamenten.

Wann macht Supplementierung Sinn?

• Bei ärztlich nachgewiesenem Mangel
• In Phasen mit erhöhtem Bedarf (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit, chronische Krankheiten, vegetarisch/vegane Ernährung)
• Bei eingeschränkter Nährstoffaufnahme (z. B. nach Magen-OPs)

Bluttest beim Arzt – so findest du heraus, was dir fehlt

Um einem Mangel auf die Spur zu kommen, ist ein gezielter Bluttest der sicherste Weg. Dabei gibt es einiges zu beachten:

Was wird getestet?

• Standardmäßig: Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Folsäure, Magnesium, Schilddrüsenwerte
• Erweiterte Tests auf Wunsch: Zink, Selen, Omega-3, Kupfer, Vitamin K, Jod (über Urintest)

Worauf du achten solltest:

• Nicht alles wird automatisch geprüft: Viele Werte (v. a. Vitamine & Spurenelemente) gelten als „IGeL-Leistungen“ und müssen selbst bezahlt werden.
• Nüchtern zur Blutabnahme erscheinen: Damit die Werte korrekt sind – gerade Glukose, Eisen oder Blutfette können schwanken.
• Werte im Kontext sehen: Die Referenzbereiche können individuell variieren – dein Arzt sollte immer deine Gesamtsituation betrachten.
• Verlauf beobachten: Ein einzelner Wert sagt oft wenig aus. Bei Unsicherheiten lohnt sich eine Wiederholung nach einigen Wochen.

Tipp: Falls du Beschwerden hast, aber keine eindeutigen Laborwerte, lohnt sich ein Ernährungstagebuch – in Kombination mit einer ärztlichen Zweitmeinung.

Was du aktiv tun kannst – Mangelerscheinungen gezielt vorbeugen

Das Wichtigste zuerst: Du musst nicht gleich ein Medizinlexikon durchforsten oder dich mit teuren Blutanalysen eindecken, um aktiv etwas für deine Nährstoffversorgung zu tun. In vielen Fällen reicht ein bewussterer Umgang mit Ernährung, Alltag und Sonnenschein aus – ergänzt durch gelegentliche Checks und, wenn nötig, gezielte Unterstützung.

Hier sind 5 konkrete Dinge, die du heute noch tun kannst:

1. Setze auf Vielfalt auf dem Teller: Je bunter und abwechslungsreicher deine Ernährung, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du ausreichend mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt bist.
2. Vermeide Nährstoffräuber: Zu viel Alkohol, Kaffee, stark verarbeitete Lebensmittel oder Stress können die Aufnahme wichtiger Nährstoffe behindern – bewusstes Reduzieren kann helfen.
3. Kombiniere klug: Manche Nährstoffe brauchen andere, um richtig aufgenommen zu werden. Eisen profitiert zum Beispiel von Vitamin C, während Kalzium und Magnesium in zu hoher Dosis miteinander konkurrieren können.
4. Plane Tageslicht fest ein: Vitamin D ist eine echte Herausforderung in Mitteleuropa – schon 15–20 Minuten Sonne auf Haut und Gesicht täglich können viel bewirken.
5. Lass regelmäßig checken, was dir fehlt: Gerade bei diffuser Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder häufigen Infekten lohnt sich ein einfacher Bluttest beim Hausarzt.

👉 In der folgenden Tabelle findest du eine Übersicht der wichtigsten Nährstoffe, wie du sie über die Ernährung decken kannst und was du tun kannst, um einem Mangel aktiv vorzubeugen:

Fazit: Warnsignale ernst nehmen – und selbst aktiv werden

Viele Menschen leben mit Mangelerscheinungen, ohne es zu wissen. Die Symptome sind oft diffus: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen – Dinge, die man gerne dem Stress oder Schlafmangel zuschreibt. Doch der Körper sendet uns klare Signale, wenn ihm etwas fehlt.

Die gute Nachricht: Du kannst viel tun, um einem Mangel vorzubeugen oder bestehende Defizite auszugleichen – und zwar auf ganz natürliche Weise. Eine bewusste, vielfältige Ernährung, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und ein achtsamer Umgang mit dir selbst sind die besten Grundlagen für deine Gesundheit.

Wenn du dir unsicher bist oder dich über längere Zeit nicht wohlfühlst, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ein einfacher Bluttest bringt schnell Klarheit – und du kannst gezielt gegensteuern, bevor es ernst wird.

Bleib aufmerksam, hör auf deinen Körper – und versorge ihn mit dem, was er wirklich braucht.