Besser schlafen: 7 Dinge, die du heute Abend noch tun kannst
Der Tag war lang, der Kopf ist voll – und du wälzt dich wieder stundenlang im Bett herum? Damit bist du nicht allein. Millionen Menschen haben regelmäßig Einschlafprobleme. Aber: Du kannst schon heute Abend etwas tun, damit dein Körper zur Ruhe kommt und du erholsam einschläfst.
In diesem Artikel bekommst du 7 sofort umsetzbare Tipps, mit denen du deinen Schlaf verbessern kannst – ganz ohne Medikamente, dafür mit einfachen Routinen, die wirken.
Warum viele abends schlecht einschlafen
Stress, Grübeleien, Bildschirmzeit, unruhiger Tagesrhythmus – unsere moderne Lebensweise ist oft alles andere als schlaffreundlich. Das Problem: Wenn du am Abend nicht zur Ruhe kommst, läuft dein Nervensystem auf Hochtouren – und Schlaf wird zur Geduldsprobe.
Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen in deiner Abendroutine können einen großen Unterschied machen.
7 Dinge, die du heute Abend noch tun kannst
1. Handy weg – mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen
Das blaue Licht von Smartphones hemmt die Melatoninproduktion – das Hormon, das dich müde macht. Außerdem bringen WhatsApp & Co. dein Gehirn in Alarmbereitschaft.
💡 Tipp:
Lies lieber ein Buch, höre beruhigende Musik oder schreibe ein paar Gedanken in ein Notizbuch. Dein Kopf wird es dir danken.
2. Abendlicht dimmen – und deine innere Uhr unterstützen
Grelles Licht signalisiert deinem Körper: „Es ist Tag!“ Besser: Dimm die Lampen, nutze warmes Licht und vermeide Neonstrahler im Bad.
💡 Tipp:
Lichterkette oder Salzlampe sorgen für gemütliche Stimmung und fördern die Entspannung.
3. Einen beruhigenden Tee trinken
Kräutertees wie Melisse, Lavendel oder Baldrian wirken entspannend und stimmen dich auf die Nacht ein.
💡 Tipp:
Bereite dir bewusst eine Tasse Schlaftee zu – als kleines Ritual zum Runterkommen.
4. Schreibe deine Gedanken auf
Oft hindern uns kreisende Gedanken am Einschlafen. Schreib sie auf – To-dos, Sorgen, Wünsche – alles raus aus dem Kopf, rein ins Notizbuch.
💡 Tipp:
Notiere auch drei Dinge, für die du heute dankbar bist – das hilft, den Fokus zu verschieben.
5. Mach eine einfache Atemübung
Tiefe, bewusste Atmung aktiviert den Parasympathikus – deinen Entspannungsnerv. Eine Minute bewusstes Atmen kann Wunder wirken.
💡 Tipp:
Zähle 4 Sekunden beim Einatmen, halte den Atem 4 Sekunden, atme 6 Sekunden aus – wiederhole das ein paar Mal.
6. Vermeide schwere Mahlzeiten und Alkohol
Ein voller Magen oder ein Glas Wein können den Schlaf stören – auch wenn sie zunächst müde machen.
💡 Tipp:
Iss spätestens 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen leicht verdaulich (z. B. Suppe, Gemüse, Haferflocken).
7. Rituale statt Zufall
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zu gutem Schlaf. Wenn dein Körper weiß, was kommt, stellt er sich darauf ein.
💡 Tipp:
Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett, dimme das Licht, lies oder höre immer dasselbe Hörbuch – dein Körper liebt Routinen.
Besser schlafen: Do and Dont’s
| Do | Don't |
|---|---|
| Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten | Unregelmäßige Schlafenszeiten & Ausschlafen am Wochenende |
| Abends Bildschirme dimmen oder Blaulichtfilter aktivieren | Bis direkt vor dem Schlafengehen am Handy oder Laptop hängen |
| Leichtes Abendessen 2–3 Stunden vor dem Schlafen | Spät abends schwer, fettig oder sehr süß essen |
| Ruhige Abendroutine mit Lesen, Musik oder Atemübungen | Stressige Serien, Nachrichten oder Social Media vor dem Schlafen |
| Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig halten | Helles Licht, Lärm oder überheizte Räume |
| Koffein nur bis zum frühen Nachmittag | Kaffee, Cola oder Energydrinks am Abend |
Fazit: Besser schlafen beginnt heute Abend💤
Du musst nicht gleich dein ganzes Leben umkrempeln. Aber wenn du heute Abend einen dieser Tipps ausprobierst, machst du den ersten Schritt zu besserem Schlaf.
🕯️ Weniger Reize, mehr Ruhe.
🌿 Weniger Stress, mehr Achtsamkeit.
📵 Weniger Bildschirm, mehr Du.
Und das Beste: Dein Körper merkt sich gute Gewohnheiten – und belohnt dich mit echter Erholung.
